מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון שחייה?

שחייה היא אחת הדרכים היותר כיפיות ליישם את העצה של חז"ל, נפש בריאה בגוף בריא – אבל כדי שהגוף יהיה באמת בריא ויפיק את מלוא התועלת מהאימון המהנה במים, חשוב להקפיד גם על אכילה נכונה: לפני הכניסה למים (כדי לספק לגוף את האנרגיה הנחוצה לאימון משמעותי), אחרי היציאה מהמים (כדי לבנות באופן אופטימלי את השרירים) ובעצם רצוי לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת בכל שעות היממה ובכל ימות השבוע כדי לזכות בבריאות מיטבית.

לימוד שחייה למבוגרים - בחור שוחה בבריכה בשיעור לימוד שחיה למבוגרים

עוד לפני ההמלצות חשוב להדגיש:

  1. לכל אדם מתאים תפריט אחר.
  2. לכל אחד מאיתנו משקל שונה, מבנה גוף אחר ורגישויות תזונתיות ייחודיות.
  3. אימוני השחייה שלנו אינם זהים, לא מבחינת משך הזמן שלהם ולא מבחינת האינטנסיביות, ובנוסף גם המטרה של הפעילות הספורטיבית משתנה מאדם לאדם – יש המבקשים לרזות, יש השואפים לזכות בגוף חטוב ויש גם מי שמבחינתו שחייה היא ספורט תחרותי ולא תחביב. בהתאם ייתכנו הבדלים גם מבחינת התפריט הספציפי המומלץ לכל אחד, אבל ישנם גם עקרונות משותפים, וכדאי להיות מודעים אליהם:

 

לפני אימון שחייה

לפני האימון כדאי לאכול 2 ארוחות:

  • אחת יחסית גדולה, בערך 3-4 שעות לפני שקופצים למים,
  • ועוד אחת קלה, יותר חטיף מארוחה, כ-45 דקות לפני תחילת אימון השחייה.

מילת המפתח בתכנון הארוחה הגדולה יחסית היא איזון

  • שחייה על בטן ריקה עלולה להוביל לחולשה, עייפות, סחרחורות ובחילות
  • וגם שחייה על בטן מלאה מדי היא לא להיט (מסתבר שהאמהות שלנו צדקו…). ארוחה שמכבידה יתר על המידה על מערכת העיכול עלולה לגרום לנפיחות, גזים ושאר תופעות לא נעימות, ולפגוע גם כן באפקטיביות של האימון.

בהתאם, את הארוחה הגדולה יחסית, שמשלבת חלבון עם פחמימה בעלת ערך גליקמי נמוך, חשוב לאכול כבר 3-4 שעות לפני תחילת השחייה. מטרת החטיף שאותו אוכלים לקראת השחייה היא לספק לגוף את האנרגיה הנחוצה לאימון, ובהתאם הוא כולל פחמימות שמתאפיינות בערך גליקמי גבוה.

איזה פחמימות מתאימות לאיזו ארוחה לפני האימון שחייה?

לכל פחמימה יש אינדקס גליקמי, שמציין את המהירות שבה היא הופכת לגליקוגן, המולקולה שמאפשרת לשרירים לפעול.

  • לארוחה הגדולה שלפני האימון מתאימות כאמור פחמימות עם ערך גליקמי נמוך עד בינוני, כלומר כאלה שמספקות אנרגיה לאורך זמן. האפשרויות: קטניות, קוואקר, אורז מלא, פסטה (עדיף גם כן מחיטה מלאה), כוסמת, קוסקוס ועוד כדאי לשלב בארוחה זו ירקות.
  • כחטיף לקראת השחייה אנחנו זקוקים לפחמימות עם ערך גליקמי גבוה, כלומר כאלה שהופכות מייד לאנרגיה זמינה. בין האפשרויות: תפוח, בננה, חצי מנגו, חצי אשכולית, כוס קוביות מלון או אבטיח, פירות יבשים וגם חטיף גרנולה הוא אופציה מתאימה.

לבחור נכון את החלבון לפני אימון שחייה

  • החלבונים לארוחה הגדולה שלפני האימון יכולים להגיע הן מהחי (בשר, מוצרי חלב או ביצים) והן מהצומח.
  • כשבוחרים באופציה השנייה, חשוב לשלב קטניות עם דגנים (מלאים), כך שייווצר חלבון מלא שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף.
  • עוד כדאי לזכור שחלק מהמאכלים שמכילים חלבונים עלולים להכביד עלינו, ועל כן חשוב להיות קשובים לגוף ולבחור נכון את החלבון שיאפשר לנו לזנק למים כשאנחנו מרגישים קלילים ונמרצים.
  • בפרט מומלץ להימנע ממאכלים רוויי שומן, שאינו בריא ושצריכת כמות גדולה ממנו לפני שחייה עלולה להוביל לתחושות לא נעימות במהלך השהות במים.

מה צריך לאכול אחרי השחייה כדי לבנות את השרירים בצורה המיטבית?

  • אימון שחייה, ובפרט אם הוא נמשך יותר מ-45 דקות ובאינטנסיביות נכונה עבור האדם הספציפי, מוביל לבנייה של שרירים מרשימים בכל הגוף.
  • כדי למצות את הפוטנציאל חשוב לאכול תוך חצי שעה עד 45 דקות ארוחה שהיא שילוב של חלבון ופחמימה (עם ערך גליקמי נמוך-בינוני) – סנדוויץ' טונה, טופו עם קצת אורז מלא, פריכיות עם גבינה וכו'.
  • אם עוד לפני זה אתם רוצים לצ'פר את עצמכם מיד אחרי האימון – והאמת? מגיע לכם – קוביית שוקולד היא אופציה מבורכת. המלצה נוספת היא מאכלים עשירים במגנזיום, מינרל שיש לו תפקיד חשוב בהרפיית השרירים אחרי מאמץ. כמות קטנה מדי שלו בגוף עלולה להוביל להתכווצויות שרירים, ועוד כדאי לדעת שהגוף מפריש כמות גדולה יחסית של מגנזיום דרך הזיעה וחשוב להחזיר לו את המינרל.

דוגמאות למאכלים עשירים במגנזיום: גרעיני חמנייה (בלי הקליפה!), גרעיני דלעת, טחינה, שקדים, אגוזי קשיו ופקאן, פולי סויה ועלי תרד.

למה חשוב לשתות מים גם במים?

  • אמנם בבריכה אנחנו לא מרגישים את הזיעה, אבל הגוף מאבד נוזלים גם במהלך שחייה.
  • הדרך הנוחה ביותר היא להניח בקבוק מים על שפת הבריכה, ואחת לכמה בריכות לעצור ולקחת לגימה או שתיים. הכמות המומלצת היא חצי ליטר לכל שעת אימון שחייה.

לספור קלוריות?

  • שאלה חשובה נוספת היא האם לקחת בחשבון גם את הערך הקלורי של כל מאכל במסגרת תכנון הארוחות לפני ואחרי אימוני שחייה.
  • אם מטרת הפעילות הגופנית היא הרזיה, מן הסתם חשוב לא להעמיס על הגוף יותר מדי קלוריות, ובאופן כללי תזונה מאוזנת שמספקת לגוף רק את הקלוריות שהוא באמת צריך היא תמיד רעיון טוב.
  • יחד עם זאת כדאי לדעת שבהחלט ייתכן שלאנשים שונים (אפילו בעלי אותו משקל) תהיה תגובה שונה לאותה כמות קלוריות, ובכל מקרה עוד לפני שמגבילים את כמות הקלוריות חשוב לספק לגוף את כל המרכיבים הנחוצים לו ולקחת בחשבון שגם תזמוני הארוחות משפיעים על תוצאות הדיאטה (ועל האפקטיביות של כל אימון שחייה).

 

מידע נוסף שעשוי לעניין אותך:

לימוד שחייה למבוגרים

התעמלות במים

 

 

 

מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון שחייה?
5 (100%) 3 votes
0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *